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La psicoterapia cognitivo-comportamentale
Attualmente la psicoterapia cognitivo-comportamentale è ritenuta uno degli approcci più affidabili ed efficaci per la comprensione e il trattamento dei disturbi psicopatologici. Essa si basa sul presupposto che vi sia uno stretto legame tra pensieri, emozioni e comportamenti e che i problemi emotivi siano il prodotto di credenze disfunzionali che si mantengono nel corso del tempo. Viene sottolineato come le distorsioni cognitive (errate modalità di pensiero) e la rappresentazione soggettiva della realtà facciano insorgere e mantengano i disturbi emotivi e comportamentali. In altre parole, secondo la terapia cognitiva non sarebbero gli eventi che si verificano nella nostra vita a creare e a mantenere i problemi psicologici, quanto piuttosto il modo in cui li interpretiamo. La psicoterapia cognitivo-comportamentale si propone come obiettivo quello di aiutare i pazienti ad identificare i pensieri ricorrenti e gli schemi rigidi di ragionamento e di interpretazione della realtà, e a sostituirli con credenze più funzionali. Essa si propone di aiutare la persona a dare significato alle situazioni in modo più costruttivo, realistico e funzionale al proprio benessere.
I pensieri brutti ti rendono “brutto”?
Oggi ho ripreso in mano il libro “Gli Sporcelli” di Roald Dahl, autore di numerosi romanzi per bambini. E’ stato illuminante scoprire come in poche parole riesca a riassumere uno dei concetti base della terapia cognitiva, secondo il quale “Pensare male ci fa vivere male“.
“Se una persona ha brutti pensieri, dopo un po’ glieli leggi in faccia. E quando i brutti pensieri li ha ogni giorno, ogni settimana, ogni anno, il suo viso diventa sempre più brutto, finché non diviene talmente brutto che non sopporti quasi più di guardarlo.“
“Una persona con pensieri gentili non potrà mai essere brutta. Potrà avere il naso bitorzoluto e la bocca storta e i denti in fuori ma, se ha pensieri gentili, questi le illumineranno il viso come raggi del sole, e apparirà sempre bella.”
Per chi fosse interessato ad approfondire la tematica relativa alle distorsioni cognitive con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa a Saronno, è possibile chiamare il numero 3402871971 oppure mandare una mail all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio gratuito. E’ possibile consultare la pagina dei contatti.
La paura di volare
Viaggiare in aereo è diventato sempre più accessibile e sicuro grazie agli innumerevoli progressi realizzati dalla tecnologia. Nonostante ciò, ricerche recentemente effettuate dimostrano che due italiani su tre hanno timore di viaggiare in aereo. Per molti questa paura non risulta eccessivamente invalidante, dato che è possibile raggiungere numerose destinazioni via terra o via mare. Questa fobia può arrivare però ad interferire con la vita delle persone in vari modi, impedendo di fare vacanze oltreoceano, visite a familiari o amici lontani o viaggi di lavoro.
Quanto sono arrabbiato!
La rabbia, come le altre emozioni di base, è filogeneticamente determinata, ha una base innata e una funzione adattiva. Essa infatti assolve un ruolo molto importante nella nostra vita, poiché ci avvisa che i nostri diritti sono stati violati o che un ostacolo ci sta impedendo di raggiungere gli obiettivi che ci siamo posti. Rappresenta un campanello di allarme: ci avvisa, infatti, che qualcosa o qualcuno potrebbe arrecarci un danno o esporci ad un’ingiustizia. La rabbia ci prepara all’azione, attivando una serie di modificazioni fisiologiche che ci spingono ad organizzare una serie di comportamenti attraverso i quali possiamo rimuovere l’ingiustizia e/o il danno subito.
Il trauma psicologico
Il trauma psicologico, in linea generale, può essere definito come un evento improvviso, imprevisto ed imprevedibile che la persona sperimenta come devastante e destabilizzante. Gli eventi traumatici compromettono la capacità di risposta della persona, che sperimenta una forte angoscia dovuta al senso di impotenza.
Numerose ricerche sul funzionamento della mente hanno ipotizzato che l’evento traumatico provochi un blocco del sistema innato di elaborazione dell’informazione, che in condizioni ottimali permette di elaborare gli eventi disturbanti, consentendo di mantenere uno stato di salute mentale e di rielaborare l’esperienza in maniera adattiva. In altre parole, l’evento traumatico rimane fissato nel nostro sistema nervoso, insieme alle emozioni, alle immagini, ai suoni e alle sensazioni fisiche che hanno accompagnato l’esperienza. Ciò provoca l’insorgenza di incubi, flash back, pensieri intrusivi ed altri sintomi tipici di un disturbo d’ansia.
Distorsioni cognitive: predizione del futuro
A tutti noi capita di fare delle previsioni in merito al futuro. Quando affrontiamo le situazioni ragionando in maniera ottimista e propositiva tendiamo a prospettare esiti positivi e gradevoli. Se, al contrario, ci convinciamo che le cose andranno male, tendiamo ad assumere comportamenti caratterizzati da impotenza e rinuncia. Il problema insorge quando la previsione del futuro ha sempre una connotazione negativa e riguarda tutti (o quasi) gli eventi della nostra vita.
La predizione del futuro consiste nel predire gli esiti negativi di situazioni ed eventi. Si immagina che stia per accadere qualcosa di brutto e ci si convince della veridicità di questa previsione, anche se è irrealistica.
Ansia: reazione di attacco-fuga
Con l’espressione “reazione di attacco o fuga” ci si riferisce alle risposte fisiologiche che avvengono nel nostro corpo e che ci preparano agli sforzi necessari per combattere o scappare quando ci troviamo di fronte ad un pericolo. L’ansia deriva proprio da questo meccanismo, che è presente in tutti i mammiferi e che predispone l’animale o l’essere umano a reagire al pericolo attraverso la rapidissima attivazione di tutte le funzioni neurovegetative necessarie per una fuga o un attacco: accelerazione cardiaca, aumento del ritmo del respiro, tensione muscolare, aumento dell’attenzione e della vigilanza. In pochi istanti il nostro corpo è pronto ad attaccare o fuggire. Quando percepiamo una minaccia, i nostri corpi entrano rapidamente nella modalità “attacco-fuga”; questo meccanismo fisiologico si è sviluppato nel corso dell’evoluzione per aiutarci a sopravvivere dalla tigre dai denti a sciabola, dal nemico che cercava di cacciarci dalla nostra tribù, da qualsiasi cosa che potesse minacciare la nostra vita.
I pensieri che ci fanno stare male
La terapia cognitiva si basa sul presupposto che i comportamenti problematici derivano da schemi di base (credenze). Si presume che questi schemi fondamentali si sviluppino in risposta alle esperienze vissute nella prima parte della nostra vita. E’ importante sottolineare che questi schemi di base non rappresentano necessariamente “la Verità”. Essi riflettono semplicemente le credenze che si sono sviluppate nel corso del tempo all’interno di ciascuno di noi. Il trattamento si propone di identificare questi pensieri automatici e disfunzionali e di sostituirli con pensieri alternativi più funzionali. In definitiva, l’obiettivo è quello di creare un nuovo schema di base che vada a sostituire quello vecchio, che è alla radice dei pensieri disfunzionali.
I modelli di pensiero disfunzionali e automatici sono chiamati distorsioni cognitive. Di seguito ne vengono descritte alcune:
Perché rimando sempre tutto?
“Ero arrivata al punto di non voler andare più in università, non volevo incontrare nè i docenti nè i miei compagni di corso; avevo paura che mi chiedessero come stavano procedendo i miei studi e io non volevo rispondere a questa domanda. Così ho iniziato ad evitare di andare a lezione e mi sono convinta che non mi sarei più laureata. Intanto incominciavo a dubitare anche delle mie capacità: la mia autostima era a terra. A casa mi mettevo davanti ai libri, ma poi mi dicevo che mi sarei messa a studiare più tardi. Continuavo a rimandare anche l’iscrizione in palestra. Avrei anche dovuto farmi prescrivere degli esami dal medico, ma continuavo a ripetermi che ci sarei andata il giorno dopo. Rinviavo continuamente, convinta che avrei fatto tutto il giorno dopo o nei giorni a venire. In realtà mi sono trovata a non combinare più nulla e a fare fatica a svolgere perfino le attività di ogni giorno.”
La paura del giudizio degli altri
“Ho la sensazione costante di essere giudicata male dagli altri. Ho molti amici, con alcuni dei quali ho un rapporto davvero profondo. Il problema sono gli altri, soprattutto le persone che conosco in modo superficiale: mi basta pochissimo per sentirmi in soggezione e bloccarmi davanti a loro. In questo caso sento di apparire ridicola, ho la sensazione di essere tollerata in loro compagnia, ma derisa non appena mi allontano. Vorrei liberarmi dalla paura costante del giudizio degli altri e smettere di avere vergogna di qualsiasi cosa, che sia mangiare in pubblico, discutere con altri o sostenere la mia opinione. Quando sono con persone che conosco poco il disagio è enorme, mi vergogno veramente di tutto e mi blocco. Vorrei smettere di sentirmi stupida, impacciata e costantemente inadeguata. Non ce la faccio più. Cosa posso fare?”
Perché non riesco a dire quello che penso?
Ti senti mai sfiduciato, impotente e incapace di fare qualsiasi cosa? Hai difficoltà a far valere le tue opinioni? Ti è difficile comunicare agli altri quello che desideri? Ti senti spesso l’ultima ruota del carro? Ti capita di essere trascinato dagli altri a causa della tua incapacità di affermare i tuoi diritti? O forse sei tu ad esercitare pressione sugli altri per averla vinta? Tendi ad imporre le tue decisioni?
Essere assertivi significa vivere con serenità i rapporti con gli altri senza subire e senza aggredire, mantenere la propria integrità e dignità e, nello stesso tempo, incoraggiare ed accettare questo comportamento negli altri. L’assertività può essere quindi definita come la capacità di esprimere in modo chiaro ed efficace le proprie emozioni e opinioni, senza prevaricare nè essere prevaricati. Assertivo è colui che è in grado di ascoltare il punto di vista dell’interlocutore e si sente libero di esprimere il proprio parere, nel rispetto di sè e dell’altro. Il comportamento assertivo si esprime attraverso la capacità di comunicare in maniera adeguata in ogni contesto relazionale in cui ci si trova ad interagire. Le possibili cause del comportamento non assertivo sono diverse. Alcuni individui pensano erroneamente che essere assertivi significhi essere aggressivi. Altri confondono la capacità di esprimere i propri bisogni ed emozioni con la “buona educazione” e la “gentilezza”. Alcuni soggetti hanno difficoltà nell’accettare di avere diritti personali o temono che un comportamento assertivo possa causare conseguenze negative. La mancanza di assertività può essere anche legata ad un deficit comportamentale come conseguenza di un mancato modello positivo nella propria storia e/o nella situazione di vita attuale.
L’assertività può essere intesa anche come il punto d’equilibrio fra uno stile comportamentale passivo ed uno aggressivo.
Devo essere perfetto!
” Mi vergogno.. Mi vergogno davvero tanto… Sono sempre più fissata con l’ordine e la pulizia. Sono cresciuta in una famiglia dove tutto doveva essere perfettamente in ordine. Se c’era una sedia fuori posto o un cassetto in disordine erano drammi… Io pensavo che non fosse indispensabile avere sempre la casa perfetta, l’importante era godere di ciò che mi circondava. Ma da quando mi sono sposata ho scoperto che anche per me la pulizia e l’ordine sono diventati eccessivamente importanti. Continuo a pulire tutto il giorno, non esco di casa fino a che tutto non è splendente come dico io. Non sopporto l’idea di uscire la mattina e di trovare, al mio ritorno, casino in casa. Sto anche fino all’una di notte a lavare per terra o a lucidare uno specchio. Penso che la mia casa debba sempre essere in ordine, lucidata e senza un granello di polvere. Anche perché, cosa penserebbe un ospite entrando nella mia casa, se fosse disordinata e sporca? Il problema è che questo si ripercuote sulla mia vita familiare e un po’ in generale su tutto. Mio marito è stanco di dover aspettare ogni volta che io pulisca la casa prima di poter uscire; sempre più spesso litighiamo perché io mi arrabbio con lui se lascia qualcosa fuori posto. Difficilmente porto a spasso mio figlio, che ha 9 mesi, perché quando ho finito di lustrare tutto, ormai è tardi per uscire. La casa non è mai perfetta come vorrei. Io, intanto, sono sempre più stanca. Sono esausta. Non ce la faccio più.”
Il mondo in cui viviamo ci esorta continuamente ad avere prestazioni elevate. Sin da quando siamo bambini, i nostri comportamenti vengono giudicati e spesso corretti dagli altri. Quando cresciamo, continuiamo ad essere valutati, ricevendo critiche o elogi. Impariamo che, per essere apprezzati dalle persone che ci stanno accanto, dobbiamo soddisfare dei precisi standard di comportamento. Apprendiamo anche che i nostri errori possono avere delle conseguenze negative: lo scherno, la presa in giro, l’esclusione da gruppi più o meno strutturati. Oltre alle richieste che provengono dall’ambiente esterno, molte persone avvertono un impulso interiore a raggiungere e a mantenere elevati livelli di rendimento. Ciò non rappresenta necessariamente un sintomo di perfezionismo, ma solo l’intenzione di migliorarsi.
Quindi, cosa si intende con il termine “perfezionismo” e in cosa esso si distingue dal desiderio di incrementare le proprie prestazioni?
Frost sostiene che il perfezionismo è caratterizzato da alcuni aspetti specifici:
– una esagerata preoccupazione di commettere errori, ovvero la tendenza a considerare ciascun errore come un fallimento personale. Sbagliare significa automaticamente essere giudicati negativamente da se stessi e dagli altri;
– standard personali irragionevoli, ovvero la tendenza a porsi obiettivi troppo elevati, il cui mancato raggiungimento è indice della propria incapacità;
– insicurezza, ovvero la sensazione costante di non aver fatto il proprio dovere. Generalmente, chi è insicuro impiega molto tempo a svolgere qualsiasi compito, o ne controlla continuamente la corretta esecuzione, o ancora, ripete più volte le medesime azioni;
– bisogno di organizzazione, ovvero la tendenza ad essere eccessivamente precisi e a preoccuparsi troppo della pulizia e dell’ordine;
– elevate aspettative e critiche da parte dei genitori: questo elemento può contribuire allo sviluppo di tendenze perfezionistiche.
Il perfezionismo può creare notevoli difficoltà in diversi ambiti della vita quotidiana:
– il rendimento scolastico e lavorativo: alcune persone tendono ad essere estremamente esigenti sul lavoro, imponendo degli standard troppo rigidi a se stessi e ai propri collaboratori. Ad esempio, un responsabile del personale fissato con la puntualità, potrebbe perdere le staffe ogni volta che un dipendente arriva in ufficio con qualche minuto di ritardo.
– pulizia e gusti personali: le persone che si preoccupano eccessivamente per la pulizia e l’ordine possono arrivare a dedicarsi completamente a queste attività, trascurando tutte le altre. Così pure, coloro che hanno convinzioni rigide ed immodificabili, avranno difficoltà ad andare d’accordo con persone che la pensano in maniera differente.
– organizzazione: chi ritiene che tutto debba essere sempre perfetto e ben organizzato, può arrivare a vivere in funzione di ciò. Ad esempio, alcune persone passano gran parte del tempo a pianificare ogni singolo impegno e a stilare e a correggere continuamente la lista delle cose da fare.
– scrittura: coloro che temono di commettere errori quando scrivono, possono arrivare ad impiegare ore per compilare un modulo o scrivere una lettera. Ad esempio, uno studente con tendenze perfezionistiche potrebbe arrivare a non riuscire a completare una prova scritta nel tempo prestabilito;
– aspetto fisico: i disturbi del comportamento alimentare sono sempre associati a standard rigidi in fatto di peso corporeo e di aspetto esteriore, ma anche chi non presenta tali patologie può avere comportamenti simili. Alcune persone, ad esempio, si preoccupano eccessivamente per il loro abbigliamento, impiegando ogni giorno parecchio tempo per decidere cosa indossare, provando diverse “combinazioni”, alla ricerca di quella perfetta;
– salute e igiene personale: alcune persone sono eccessivamente attente al proprio stile di vita. Ciò può comprendere, ad esempio, un’eccessiva meticolosità nella scelta dei cibi, un’esagerata attività fisica, la richiesta di continui controlli e/o esami medici. Alcune persone sentono il bisogno di lavarsi continuamente o di evitare il contatto con qualunque cosa che considerano infetta.
Il perfezionismo rappresenta un problema quando si accompagna ad un profondo malessere e pregiudica la possibilità di avere una vita normale.
E’ inoltre importante ricordare che il perfezionismo sembra giocare un ruolo di rilievo nell’eziologia, nel decorso e nel mantenimento di alcuni stati psicopatologici quali il Disturbo di Personalità Ossessivo-Compulsivo e i Disturbi dell’Alimentazione.
Per chi fosse interessato ad approfondire queste tematiche con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa a Saronno, è possibile chiamare il numero 340/2871971 oppure mandare una mail all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio gratuito. E’ possibile consultare la pagina dei contatti.
Non riesco a smettere di preoccuparmi
“Non so più che fare… Non faccio altro che rimuginare sulle cose, continuo a pensare che potrebbero accadere delle disgrazie a me o alle persone che mi sono più care. Se facessi un incidente? Se i miei genitori si ammalassero? Se mi si ferma la macchina in autostrada? E se faccio brutta figura davanti al capo e ai miei colleghi? Pensieri assolutamente “normali” e “banali” che non riesco a controllare, nè tantomeno ad interrompere e che mi fanno stare male… Se mi si mette un pensiero in testa, non riesco più a mandarlo via… Penso sempre, continuamente… Mentre lavoro, quando esco con gli amici… Penso che se continuo a ragionare sulle cose che temo, avrò la capacità di non farle accadere e magari sarò più preparato ad affrontarle. Però sto male. Non ce la faccio più..”
Il rimuginio è una forma di pensiero negativo, ripetitivo e improduttivo che si accompagna all’ansia.
Esso è collegato al senso di minaccia o pericolo incombenti, ovvero alla preoccupazione rispetto ad eventi futuri. Quando si rimugina i pensieri si presentano sottoforma di “E se succedesse..?” (ad esempio, “Se accadesse un incidente ad una persona a me cara?, “Se perdessi il lavoro?”, “Se mi ammalassi?”).
Tali espressioni sembrano indicare la prefigurazione di scenari e situazioni che, proprio perché future, non sono nè prevedibili ne’, tanto meno, controllabili.
Chi rimugina è convinto che, continuando a pensare ad avvenimenti non prevedibili, riuscirà a scongiurare il loro stesso accadimento. La credenza irrazionale alla base del rimuginio potrebbe essere così formulata:
“Se penso molto a tutto quello che potrebbe accadere e mi impegno a prevedere tutti i possibili disastri futuri, sarò in grado di impedirli. E se dovessero realmente accadere, sarò più preparato ad affrontarli”.
Quando rimuginiamo non riusciamo a capire come potremmo fare fronte ad un pericolo o in che modo potremmo risolvere un problema, perché tendiamo a giudicare ogni soluzione come insufficiente o poco efficace.
Chi rimugina pensa che il rimuginio abbia degli scopi vantaggiosi.
Così facendo, rafforza tale meccanismo e spiega a se stesso la sua tendenza a rimuginare. Il primo scopo positivo attribuito al rimuginio è l’attenuazione di uno stato d’animo immediatamente sgradevole, ovvero l’ansia. Rimuginando, si ha l’impressione che l’ansia diminuisca, pur non scomparendo mai completamente.
In secondo luogo, attraverso il rimuginio il soggetto si convince di riuscire a risolvere un problema. Questa però è un’illusione.
Chi rimugina non raggiunge mai la soluzione del problema e continua ossessivamente a cercarla.
In altri casi, invece, chi rimugina sa benissimo che non serve a nulla continuare a pensare alle medesime cose, ma ritiene che preoccuparsi serva a non farsi trovare impreparato davanti al pericolo e si convince che mantenendosi sempre sufficientemente all’erta, soffrirà o si spaventerà di meno se l’evento da lui temuto dovesse realizzarsi.
Ci sono anche soggetti che si convincono di non avere alcun controllo sul proprio rimuginio e proprio per questo motivo temono che prima o poi impazziranno.
Altri ancora, invece, si sentono in colpa perché il rimuginio è per loro una prova della propria debolezza.
E’ possibile interromperlo?
Uno dei primi obiettivi della terapia diventa l’interruzione del rimuginio, dato che l’attività rimuginativa è un elemento che, spesso, alimenta e mantiene in vita la sofferenza. Il trattamento del rimuginio prevede che il soggetto impari a modificare le convinzioni positive o negative che ha nei confronti del rimuginio stesso e di sè in relazione all’attività rimuginativa.
Il primo passo consiste nel riconoscere che il rimuginio non serve a nulla, se non a perpetuare la sofferenza. La terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento maggiormente utilizzato nella cura dei disturbi d’ansia e del rimuginio cronico.
Essa ha come obiettivo quello di aiutare il paziente a riconoscere i primi sintomi e segnali di rimuginio disfunzionale, imparando a distinguere preoccupazioni sane e costruttive da preoccupazioni inutili e distruttive, e trasformare gli schemi di pensiero negativi in schemi positivi e più funzionali. Con tecniche cognitive e comportamentali specifiche il terapeuta è in grado di “interrompere” i circoli viziosi del rimuginio e riportare il paziente a modalità cognitive ed emotive più funzionali e adattive.
Come entrare in contatto con la dott.ssa Paola Marinoni
Per chi fosse interessato ad approfondire gli aspetti della terapia e valutare possibili soluzioni con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa e psicoterapeuta con seda a Saronno e Milano, è possibile chiamare il numero 3402871971 per fissare un primo colloquio oppure mandare una email all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio in alternativa è possibile consultare la pagina dei contatti.