Riconoscere le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomico

 le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomico

Non sempre il nostro modo di pensare, di fare previsioni e di trarre giudizi e conclusioni dagli avvenimenti segue la logica e si basa sul principio di realtà. Spesso queste modalità cognitive diventano meccanismi disfunzionali automatici implicati nella genesi e nel mantenimento di problemi e disturbi psicologici.

L’utilizzo rigido e massiccio di queste modalità interpretative porta alla comparsa e al consolidamento dei pensieri automatici disfunzionali. La psicoterapia cognitiva definisce distorsioni cognitive queste modalità disfunzionali di interpretare le esperienze.

Il pensiero dicotomico è una di queste distorsioni.

Il pensiero dicotomico è il cosiddetto pensiero del”o-tutto-o-niente“: sei un successo o un fallimento; la tua esibizione è stata totalmente buona o totalmente negativa; se non sei perfetto, sei un fallimento; una cosa è giusta o sbagliata; la giornata è meravigliosa o è uno schifo; ho completamente ragione o completamente torto. 

Il pensiero dicotomico porta a schematizzare, a catalogare, a etichettare, inducendoci a fare continue distinzioni nette ed estremamente rigide. Riduce la complessità e la varietà della vita, degli eventi e delle esperienze a due sole categorie contrapposte, che si escludono mutualmente o che sono in irreparabile conflitto tra loro.

Questo modo di pensare binario non contempla le sfumature di grigio e può essere responsabile di una grande quantità di valutazioni negative su se stessi e gli altri.

Esempio di distorsione cognitiva

Vai a sostenere un colloquio di lavoro. Durante l’intervista, sei colto di sorpresa da una domanda, ti irrigidisci e non rispondi come vorresti. Se osservi questa esperienza attraverso la lente del pensiero “tutto-o-niente”, è probabile che tu finisca per ridurre le tue prestazioni nel corso del colloquio, per pensare di essere stato un completo fallimento e per convincerti che non sarai mai scelto per quel lavoro, innescando sentimenti di delusione e vergogna.

Questa distorsione cognitiva stabilisce una regola irragionevole secondo la quale qualsiasi risultato inferiore al 100% equivale allo 0%. È facile vedere come il pensiero “o-tutto-o-niente” possa dare vita ad autovalutazioni estremamente negative.

Questa distorsione cognitiva può anche compromettere i tentativi di modificare un comportamento, ad esempio attenersi a una dieta. Se pensi alla tua dieta in termini “tutto o niente”, è probabile che uno “sgarro” finisca per pregiudicare tutti gli sforzi compiuti fino a quel momento.

Ristrutturare questa distorsione cognitiva significa allora in primis cercare di prendere in considerazione che esistono sfumature di grigio che intercorrono tra il “tutto bianco” e il “tutto nero”. 

In riferimento ai due esempi proposti sopra potrei imparare a dirmi “Non ho risposto brillantemente a quella domanda, ma la mia prestazione globale è stata buona” e “Aver mangiato un brownie non ha compromesso irreparabilmente la mia dieta”. Imparare a non pensare in maniera dicotomica significa esercitarsi a tollerare che ci possano essere variazioni, imprevisti e che le cose non sempre vanno come voglio che vadano.

Il pensiero dicotomico presenta alcuni svantaggi:

  • riduce notevolmente la quantità delle scelte che possiamo prendere e limita la possibilità di mediare; questa tendenza potrebbe portarci a sentirci spesso frustrati
  • limita la nostra capacità di comprendere il mondo, che non è sempre e solo o bianco o nero
  • riduce notevolmente la nostra flessibilità: se ci sono solo due categorie contrapposte, non esiste mai un ventaglio di alternative, i giudizi sono categorici e il percorso giusto è uno e uno solo
  • è correlato all’insorgenza della depressione: alcuni studi evidenziano una relazione tra il pensiero dicotomico e disturbi come la depressione, i disturbi alimentari e l’obesità (Fairburn et al., 2003; Dove et al., 2009). Se non sono magra come desidero, faccio schifo. E se faccio schifo nessuno mi vorrà. e se nessuno mi vorrà rimarrò per sempre sola. E se rimarrò sola la mia vita sarà un completo fallimento. Ciò che non va bene andrà sempre peggio. Ciò che è sbagliato diventerà irrimediabile. Ciò che è brutto diventerà mostruoso. Ciò che è negativo diventerà catastrofico.

Ecco perché diventa molto importante imparare a riconoscere le nostre distorsioni cognitive e provare a ristrutturare il nostro modo di pensare disfunzionale.

Per coloro che fossero interessati ad approfondire le tematiche relative al pensiero dicotomico con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa e psicoterapeuta a Saronno, è possibile chiamare il numero 3402871971 oppure mandare una mail all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio gratuito.

E’ possibile inoltre consultare la pagina dei contatti del sito per avere ulteriori informazioni e delucidazioni sulla modalità di contatto della dott.ssa Paola Marinoni.

Riconoscere le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomico
5 (100%) 2 votes