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Riconoscere le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomico

 le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomico

Non sempre il nostro modo di pensare, di fare previsioni e di trarre giudizi e conclusioni dagli avvenimenti segue la logica e si basa sul principio di realtà. Spesso queste modalità cognitive diventano meccanismi disfunzionali automatici implicati nella genesi e nel mantenimento di problemi e disturbi psicologici.

L’utilizzo rigido e massiccio di queste modalità interpretative porta alla comparsa e al consolidamento dei pensieri automatici disfunzionali. La psicoterapia cognitiva definisce distorsioni cognitive queste modalità disfunzionali di interpretare le esperienze.

Il pensiero dicotomico è una di queste distorsioni.

Il pensiero dicotomico è il cosiddetto pensiero del”o-tutto-o-niente“: sei un successo o un fallimento; la tua esibizione è stata totalmente buona o totalmente negativa; se non sei perfetto, sei un fallimento; una cosa è giusta o sbagliata; la giornata è meravigliosa o è uno schifo; ho completamente ragione o completamente torto. 

Il pensiero dicotomico porta a schematizzare, a catalogare, a etichettare, inducendoci a fare continue distinzioni nette ed estremamente rigide. Riduce la complessità e la varietà della vita, degli eventi e delle esperienze a due sole categorie contrapposte, che si escludono mutualmente o che sono in irreparabile conflitto tra loro.

Questo modo di pensare binario non contempla le sfumature di grigio e può essere responsabile di una grande quantità di valutazioni negative su se stessi e gli altri.

Esempio di distorsione cognitiva

Vai a sostenere un colloquio di lavoro. Durante l’intervista, sei colto di sorpresa da una domanda, ti irrigidisci e non rispondi come vorresti. Se osservi questa esperienza attraverso la lente del pensiero “tutto-o-niente”, è probabile che tu finisca per ridurre le tue prestazioni nel corso del colloquio, per pensare di essere stato un completo fallimento e per convincerti che non sarai mai scelto per quel lavoro, innescando sentimenti di delusione e vergogna.

Questa distorsione cognitiva stabilisce una regola irragionevole secondo la quale qualsiasi risultato inferiore al 100% equivale allo 0%. È facile vedere come il pensiero “o-tutto-o-niente” possa dare vita ad autovalutazioni estremamente negative.

Questa distorsione cognitiva può anche compromettere i tentativi di modificare un comportamento, ad esempio attenersi a una dieta. Se pensi alla tua dieta in termini “tutto o niente”, è probabile che uno “sgarro” finisca per pregiudicare tutti gli sforzi compiuti fino a quel momento.

Ristrutturare questa distorsione cognitiva significa allora in primis cercare di prendere in considerazione che esistono sfumature di grigio che intercorrono tra il “tutto bianco” e il “tutto nero”. 

In riferimento ai due esempi proposti sopra potrei imparare a dirmi “Non ho risposto brillantemente a quella domanda, ma la mia prestazione globale è stata buona” e “Aver mangiato un brownie non ha compromesso irreparabilmente la mia dieta”. Imparare a non pensare in maniera dicotomica significa esercitarsi a tollerare che ci possano essere variazioni, imprevisti e che le cose non sempre vanno come voglio che vadano.

Il pensiero dicotomico presenta alcuni svantaggi:

  • riduce notevolmente la quantità delle scelte che possiamo prendere e limita la possibilità di mediare; questa tendenza potrebbe portarci a sentirci spesso frustrati
  • limita la nostra capacità di comprendere il mondo, che non è sempre e solo o bianco o nero
  • riduce notevolmente la nostra flessibilità: se ci sono solo due categorie contrapposte, non esiste mai un ventaglio di alternative, i giudizi sono categorici e il percorso giusto è uno e uno solo
  • è correlato all’insorgenza della depressione: alcuni studi evidenziano una relazione tra il pensiero dicotomico e disturbi come la depressione, i disturbi alimentari e l’obesità (Fairburn et al., 2003; Dove et al., 2009). Se non sono magra come desidero, faccio schifo. E se faccio schifo nessuno mi vorrà. e se nessuno mi vorrà rimarrò per sempre sola. E se rimarrò sola la mia vita sarà un completo fallimento. Ciò che non va bene andrà sempre peggio. Ciò che è sbagliato diventerà irrimediabile. Ciò che è brutto diventerà mostruoso. Ciò che è negativo diventerà catastrofico.

Ecco perché diventa molto importante imparare a riconoscere le nostre distorsioni cognitive e provare a ristrutturare il nostro modo di pensare disfunzionale.

Per coloro che fossero interessati ad approfondire le tematiche relative al pensiero dicotomico con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa e psicoterapeuta a Saronno, è possibile chiamare il numero 3402871971 oppure mandare una mail all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio gratuito.

E’ possibile inoltre consultare la pagina dei contatti del sito per avere ulteriori informazioni e delucidazioni sulla modalità di contatto della dott.ssa Paola Marinoni.

I pensieri brutti ti rendono “brutto”?

Oggi ho ripreso  in mano il libro “Gli Sporcelli” di Roald Dahl, autore di numerosi romanzi per bambini. E’ stato illuminante scoprire come in poche parole riesca a riassumere uno dei concetti base della terapia cognitiva, secondo il quale “Pensare male ci fa vivere male“.

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Se una persona ha brutti pensieri, dopo un po’ glieli leggi in faccia. E quando i brutti pensieri li ha ogni giorno, ogni settimana, ogni anno, il suo viso diventa sempre più brutto, finché non diviene talmente brutto che non sopporti quasi più di guardarlo.

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Una persona con pensieri gentili non potrà mai essere brutta. Potrà avere il naso bitorzoluto e la bocca storta e i denti in fuori ma, se ha pensieri gentili, questi le illumineranno il viso come raggi del sole, e apparirà sempre bella.”

Per chi fosse interessato ad approfondire la tematica relativa alle distorsioni cognitive con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa a Saronno, è possibile chiamare il numero 3402871971 oppure mandare una mail all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio gratuito. E’ possibile consultare la pagina dei contatti.

Depressione

Psicologa per depressione a SaronnoLa depressione è associata ad uno stato d’animo depresso e una perdita di interesse nelle proprie attività abituali.

Sebbene la maggior parte delle persone si sentano tristi di tanto in tanto, chi soffre di depressione si sente triste, giù di morale, o vuoto, o ha poco interesse per molte delle normali attività in maniera pressochè costante, per almeno un paio di settimane. La persona con depressione sperimenta anche altri sintomi, come:

  • cambiamenti nell’appetito o significativi aumento o perdita di peso
  • problemi di sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, o tendenza a dormire troppo)
  • stanchezza, irrequietezza, agitazione o rallentamento psicomotorio
  • sensazione di essere privo di valore, immeritevole o eccessivamente colpevole
  • difficoltà di concentrazione o diminuzione della capacità decisionale.

Trattamento

depressione saronnoNella depressione lo schema negativo domina il pensiero, il paziente è assorbito da pensieri negativi costanti e può diventare difficile riuscire a concentrarsi sugli stimoli esterni o impegnarsi in attività mentali volontarie. Lo psicologo cerca di interrompere questo circolo vizioso, insegnando al paziente a mettere in discussione i pensieri automatici negativi e a confutare i presupposti sui quali tali pensieri si fondano. Il trattamento prevede innanzitutto che lo psicologo fornisca informazioni in merito al disturbo: grazie a ciò, egli aiuta a correggere molte delle credenze errate e dei pregiudizi sul disturbo, tra cui quella secondo la quale la depressione sia una malattia inguaribile. La persona, riconoscendosi in quanto descritto, si sente compresa supera la vergogna. Successivamente il lavoro è volto a contrastare l’inerzia della depressione, risollevando l’umore e liberando la capacità di introspezione necessaria ad identificare i pensieri e gli schemi disfunzionali che altrimenti aggravano lo stato del paziente. Si lavora per incrementare lo svolgimento di attività piacevoli e per aiutare il paziente a trovare soluzione a problemi irrisolti. Spesso i depressi si sentono sopraffatti dai loro problemi, per cui è necessario “scomporre” i problemi più grandi in problemi più piccoli e più gestibili. Dopo aver individuato le modalità negative di pensiero del paziente (ad esempio “Non riesco a combinare nulla di buono”, “Sono inutile”, “Tutto va male ed è colpa mia”), ci si occupa di costruire valide modalità di pensiero alternative. L’ultimo passo consiste nel prevenire le ricadute.

Visita la pagina dei contatti per chiedere ulteriori chiarimenti o per fissare un primo colloquio gratuito.