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Riconoscere le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomico

 le distorsioni cognitive: il pensiero dicotomicoNon sempre il nostro modo di pensare, di fare previsioni e di trarre giudizi e conclusioni dagli avvenimenti segue la logica e si basa sul principio di realtà. Spesso queste modalità cognitive diventano meccanismi disfunzionali automatici implicati nella genesi e nel mantenimento di problemi e disturbi psicologici.

L’utilizzo rigido e massiccio di queste modalità interpretative porta alla comparsa e al consolidamento dei pensieri automatici disfunzionali. La psicoterapia cognitiva definisce distorsioni cognitive queste modalità disfunzionali di interpretare le esperienze.

Il pensiero dicotomico è una di queste distorsioni.

Il pensiero dicotomico è il cosiddetto pensiero del”o-tutto-o-niente“: sei un successo o un fallimento; la tua esibizione è stata totalmente buona o totalmente negativa; se non sei perfetto, sei un fallimento; una cosa è giusta o sbagliata; la giornata è meravigliosa o è uno schifo; ho completamente ragione o completamente torto. 

Il pensiero dicotomico porta a schematizzare, a catalogare, a etichettare, inducendoci a fare continue distinzioni nette ed estremamente rigide. Riduce la complessità e la varietà della vita, degli eventi e delle esperienze a due sole categorie contrapposte, che si escludono mutualmente o che sono in irreparabile conflitto tra loro. Questo modo di pensare binario non contempla le sfumature di grigio e può essere responsabile di una grande quantità di valutazioni negative su se stessi e gli altri.

Facciamo un esempio. Vai a sostenere un colloquio di lavoro. Durante l’intervista, sei colto di sorpresa da una domanda, ti irrigidisci e non rispondi come vorresti. Se osservi questa esperienza attraverso la lente del pensiero “tutto-o-niente”, è probabile che tu finisca per ridurre le tue prestazioni nel corso del colloquio, per pensare di essere stato un completo fallimento e per convincerti che non sarai mai scelto per quel lavoro, innescando sentimenti di delusione e vergogna.

Questa distorsione cognitiva stabilisce una regola irragionevole secondo la quale qualsiasi risultato inferiore al 100% equivale allo 0%. È facile vedere come il pensiero “o-tutto-o-niente” possa dare vita ad autovalutazioni estremamente negative.

Questa distorsione cognitiva può anche compromettere i tentativi di modificare un comportamento, ad esempio attenersi a una dieta. Se pensi alla tua dieta in termini “tutto o niente”, è probabile che uno “sgarro” finisca per pregiudicare tutti gli sforzi compiuti fino a quel momento.

Ristrutturare questa distorsione cognitiva significa allora in primis cercare di prendere in considerazione che esistono sfumature di grigio che intercorrono tra il “tutto bianco” e il “tutto nero”. 

In riferimento ai due esempi proposti sopra potrei imparare a dirmi “Non ho risposto brillantemente a quella domanda, ma la mia prestazione globale è stata buona” e “Aver mangiato un brownie non ha compromesso irreparabilmente la mia dieta”. Imparare a non pensare in maniera dicotomica significa esercitarsi a tollerare che ci possano essere variazioni, imprevisti e che le cose non sempre vanno come voglio che vadano.

Il pensiero dicotomico presenta alcuni svantaggi:

  • riduce notevolmente la quantità delle scelte che possiamo prendere e limita la possibilità di mediare; questa tendenza potrebbe portarci a sentirci spesso frustrati
  • limita la nostra capacità di comprendere il mondo, che non è sempre e solo o bianco o nero
  • riduce notevolmente la nostra flessibilità: se ci sono solo due categorie contrapposte, non esiste mai un ventaglio di alternative, i giudizi sono categorici e il percorso giusto è uno e uno solo
  • è correlato all’insorgenza della depressione: alcuni studi evidenziano una relazione tra il pensiero dicotomico e disturbi come la depressione, i disturbi alimentari e l’obesità (Fairburn et al., 2003; Dove et al., 2009). Se non sono magra come desidero, faccio schifo. E se faccio schifo nessuno mi vorrà. e se nessuno mi vorrà rimarrò per sempre sola. E se rimarrò sola la mia vita sarà un completo fallimento. Ciò che non va bene andrà sempre peggio. Ciò che è sbagliato diventerà irrimediabile. Ciò che è brutto diventerà mostruoso. Ciò che è negativo diventerà catastrofico.

Ecco perché diventa molto importante imparare a riconoscere le nostre distorsioni cognitive e provare a ristrutturare il nostro modo di pensare disfunzionale.

Per coloro che fossero interessati ad approfondire le tematiche relative al pensiero dicotomico con la dott.ssa Paola Marinoni, psicologa e psicoterapeuta a Saronno, è possibile chiamare il numero 3402871971 oppure mandare una mail all’indirizzo info@psicologasaronno.it per prenotare un primo colloquio gratuito.

E’ possibile inoltre consultare la pagina dei contatti del sito per avere ulteriori informazioni e delucidazioni sulla modalità di contatto della dott.ssa Paola Marinoni.

I pensieri che ci fanno stare male

i pensieri che ci fanno vivere maleLa terapia cognitiva si basa sul presupposto che i comportamenti problematici derivano da schemi di base (credenze). Si presume che questi schemi fondamentali si sviluppino in risposta alle esperienze vissute nella prima parte della nostra vita. E’ importante sottolineare che questi schemi di base non rappresentano necessariamente “la Verità”. Essi riflettono semplicemente le credenze che si sono sviluppate nel corso del tempo all’interno di ciascuno di noi. Il trattamento si propone di identificare questi pensieri automatici e disfunzionali e di sostituirli con pensieri alternativi più funzionali. In definitiva, l’obiettivo è quello di creare un nuovo schema di base che vada a sostituire quello vecchio, che è alla radice dei pensieri disfunzionali.

I modelli di pensiero disfunzionali e automatici sono chiamati distorsioni cognitive. Di seguito ne vengono descritte alcune:

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